Comment j’ai réduit mon anxiété ? (+10 exercices)

#12 Leçon n° 2 : Pour trouver la sérénité, il faut accepter l’incertitude

Capture d’une vidéo que je suis en train de tourner :)

Cher toi, il y a quelques semaines, une personne m’a demandé d’aborder l’anxiété sociale, car elle contribue malgré nous à la perte d’équilibre dans la vie. Alors, je te propose de te raconter comment l’anxiété m’a bouffé la vie et surtout, je vais te montrer les 10 exercices qui m’ont aidée la réduire.

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Le plan en 3 étapes de mon cerveau pour me gâcher la vie

🌙 Scénarios nocturnes

Souvent, lorsque je me glisse dans mon lit, cherchant une douce évasion du quotidien, mon esprit s’évade dans un dédale de scénarios. Il revisite les moments du jour pour en disséquer chaque mot. Il élabore des hypothèses sur la manière dont mes paroles ont pu être perçues. Ensuite, il s’aventure plus loin, en esquissant les contours incertains de demain :

• Il dresse la liste des tâches que j’ai oubliées de noter. Ah tiens d’ailleurs, ça fait des jours que je dois faire ma déclaration d’impôts.

• Il me rappelle que cela fait 2 semaines que je dois prendre un rendez-vous médical.

• Il me projette une carte de la ville dans laquelle je dois me rendre, indiquant les endroits où je peux me garer (et prépare un plan B et C au cas où il n’y a pas de place).

• Il invente des conversations avec les personnes que je vais rencontrer.

• Il imagine ce que mes connaissances, mes collègues, mes managers pensent de moi.

🗯 Pensées parasites

Et la journée, il continue d’envahir ma tête de pensées parasites :

“Pourquoi tu te gares aussi loin ?”

“Tu n’aurais peut-être pas dû dire ça.”

“Encore une fois, tu as encore trop parlé de toi.”

“Je pense que cette personne ne t’aime pas.”

“Tu n'as pas su répondre à sa question, tu es vraiment nulle.”

Ces pensées brouillent mon esprit et me nouent l’estomac. Je sens une boule au ventre qui me pousse à éviter toutes les situations stressantes. C’est comme si mon cerveau montait une pièce de théâtre dont j’étais la seule spectatrice. La pièce est signée “ton anxiété (bisous, je t’aime)”.

🧍‍♀️ Isolement social

Plus j’évite les situations qui me stressent, plus je m’isole :

• Il y a des personnes que j’ai peur de revoir, car je me dis qu’elles ne m’aiment pas… car elles pensent que je ne les aime pas… car je ne les ai pas vues depuis longtemps (ça n’a aucun sens !).

• Je m’isole dans mon travail, pour faire mon maximum et me prouver que je ne suis pas une nulle car je ne sais pas répondre aux questions inattendues. Je dois tout savoir sur le bout des doigts. (spoiler, je ne retiens pas tout, donc il m’arrive souvent de ne pas savoir répondre). Et c’est comme ça que je me retrouve à travailler tard et à être sur les rotules en fin de semaine.

• Je vais rarement aux restaurants de ma ville, car j’ai peur de rencontrer des gens que je connais et je ne sais pas comment me comporter : je dois leur dire bonjour ? Mais ils mangent, ça va les déranger ? Du coup, je fais comme si je ne les avais pas vus ? Oh, autant ne pas y aller.

Bref, tu l’as compris, mon cerveau me pourrit la vie.

J’ai envie de lui mettre un coup de pelle à pomme, comme dirait mon père, pour qu’il se taise enfin.

J’ai l’impression que je vis comme ça depuis mes études supérieures.

Avant tout allait bien.

Et ça n’a fait que s’aggraver avec le temps.

💥 Une réaction en chaîne

En début d’année, j’ai commencé à prendre du recul sur la situation et à analyser mes émotions.

Je me suis rendu compte d’à quel point je passais à côté de beaux moments de ma jeunesse à cause de ça.

En faisant des recherches, j’ai remarqué que toutes ces situations provoquaient…

Une réaction en chaine :

1. Je rumine en revisitant le passé.

2. J’anticipe les pires scénarios qui pourraient arriver dans le futur.

3. J’ai des pensées intrusives et irrationnelles, qui baissent mon estime de moi.

4. Comme j’ai peu d’estime de moi, j’évite les situations.

5. Éviter les situations instaurent un isolement social.

6. Plus je m’isole, plus je rumine en me demandant pourquoi je suis dans cette situation.

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10 exercices pratiques et de pensée qui m’ont aidée à réduire mon anxiété

🧠 Exercices de Pensée

1. Le Stoïcisme

C’est à mon pic de stress que j’ai découvert le Stoïcisme via une vidéo Youtube du Précepteur (professeur de philosophie)… et ça a changé mon point de vue sur les situations que je vivais. Le principe (simplifié) : Il y a ce qui dépend de nous et ce qui ne dépend pas de nous. Ce qui se traduit par :

Il faut reconnaître que l’on est parfois impuissant face à certains évènements.

Par contre, on peut agir sur ce qui dépend de nous et stopper les émotions négatives qui nous envahissent.

• La colère ne résoudra pas la raison pour laquelle tu es en colère.

• La peur ne disparaîtra pas si tu ne t’éloignes pas de la source qui la provoque.

L’émotion qui t’envahit ne fera pas changer la situation.

Par contre, tes actions pour l’améliorer, oui.

Imagine, tu organises ton mariage : il pleut.

Tu te dis “les invités vont penser que c’est nul”.

Tu commences à paniquer.

Mais la réalité, c’est que tu n’as aucun pouvoir sur la météo... à moins que tu me caches de super-pouvoirs !

Par contre, tu peux agir sur la façon dont les invités vont vivre le moment : les mettre à l'abri de la pluie, imaginer des activités en intérieur, autodérision par rapport au moment, etc.

Rester stoïque, c’est faire preuve de résilience face aux imprévus de la vie, rester calme et trouver des solutions pour améliorer la situation.

Au début ça me paraissait un peu idéaliste d’imaginer que j’y arriverais, mais ça fonctionne ! Dans de grands moments de panique type “Le site crash”. Je pourrais paniquer et pleurer parce que les clients ne peuvent pas passer commande OU je peux souffler et identifier d’où vient le problème pour le résoudre. (bon là ce n’est pas mon job mais je connais ce moment de panique 😂)

Et pour conclure, une citation de Marc-Aurèle qui résume tout :

« Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. » - Marc-Aurèle

2. Les Quatre Accords toltèques

Ce sont des règles de vie issues des chamans mexicains qui permettent de se libérer des souffrances inutiles :

1. Que votre parole soit impeccable : éviter de casser du sucre dans le dos des gens, être honnête et bienveillant.

2. Ne prenez rien personnellement : parfois, les gens parlent sous le coup des émotions, et malheureusement, c’est toi qui te retrouves en face à ce moment-là.

3. Ne faites pas de suppositions : ça peut mener à des malentendus. Il vaut mieux poser des questions et communiquer ouvertement.

4. Faites toujours de votre mieux : en fonction de tes émotions, de ta santé du moment, et surtout, sans te juger trop durement.

3. Les pensées optimistes

Lorsque mon cerveau me fait imaginer le pire, je m’oblige à imaginer ce que cette situation pourrait m’apporter de positif. Le “et si tout se passait mal” peut devenir “et si tout se passait bien”. 😊

📙 Exercices pratiques

4. Coordination cardiaque

Lorsqu’on stresse, le cœur s’accélère et le souffle s’emballe. Au contraire, quand on est soulagé, on souffle un bon coup et le rythme cardiaque redescend. L’idée de cet exercice, c’est de maîtriser sa respiration pour faire ralentir le rythme cardiaque. 5 secondes d’inspiration - 5 secondes d’expiration.

Voici un exercice en vidéo où vous allez pouvoir respirer en suivant une bulle 😀

5. Méditation

Après chaque cours de yoga, on faisait de longues minutes de méditation. Mon professeur répétait : “laissez les idées passer, ne vous attardez pas dessus”. On sait qu'elles existent, mais on s’en détache. Ça m’aide à faire le vide assez facilement dans ma tête, je reprends le contrôle sur mes pensées parasites. Pour m’initier à la maison, j’ai utilisé l’application Petit Bambou (offre gratuite) qui permet d’accéder à la méditation du jour.

6. Yes Girl

J’ai regardé le film “Yes Man” et je me suis dit que j’allais tester le concept plus souvent. Depuis janvier, j’essaie de dire oui à des opportunités qui me font peur. La dernière en date : aller télétravailler dans un café avec des personnes que je ne connaissais pas. Meilleure décision ! Depuis, j’y suis retournée 3 fois et je passe de super moments. Ah non, hier j’ai aussi dit oui à “Tu veux courir la Parisienne avec moi ? C’est 10km”.

7. Prendre la parole en public

J’ai toujours été admirative des personnes qui postent sur les réseaux sociaux de manière spontannée. Je ne me voyais pas du tout le faire. Dans ma tête, c’était alerte maximale : syndrome de l’imposteur, peur des haters etc. Pourtant je l’ai fait. J’ai débranché mon cerveau, j’ai appuyé sur “poster” et j’ai commencé à écrire sur LinkedIn. Maintenant, avec l’habitude, la peur a disparu. Prochaine étape, en cours de réalisation, une vidéo Youtube scénarisée qui raconte ma newsletter en vidéo. 😱

8. Demander du feedback

Comme le disent les accords toltèques : pas de supposition ! Plutôt que de m’imaginer que je suis nulle, je demande des feedbacks constructifs à mes managers pour voir ce que je fais bien et ce que je pourrais améliorer.

9. Tenir un journal… aka ma newsletter Funambule

Je l’ai naturellement fait de l’école primaire jusqu’en études supérieures et, avec le boulot, j’ai arrêté. Mauvaise idée, car je me suis rendu compte qu’écrire mes pensées m’aidait à les sortir de ma tête. Je me sens soulagée après avoir écrit dans un journal. Aujourd’hui, ce journal, c’est la newsletter que tu es en train de lire. 😚 Tu peux par exemple commencer à écrire quelques lignes dans un carnet ou dans “Notes” sur ton téléphone.

10. Marche ou Course à pied

Sans sport, j’ai l’impression que ma tête est envahie de pensées négatives. J’ai tout de suite vu la différence lorsque j’ai commencé à marcher, sans musique. J’écoute le bruit des oiseaux, je profite du paysage et ça fait tellement de bien ! Depuis 1 mois, j’ai repris la course à pied, tout doucement, et après chaque séance, je ressens une “bonne fatigue”, tout le stress s’est envolé. D’ailleurs hier soir, je suis allée courir à 21h. J’ai croisé deux biches et ai admiré le coucher du soleil en courant, un régal ! J’ai aussi commencé à apprécier les longues randonnées pour la beauté des paysages.

Si toi aussi tu es prisonnier de ton anxiété au quotidien, j’espère que ces mots et ces exercices pourront t’aider à t’en libérer. N’hésite pas à m’en parler en commentaires, je serais heureuse de savoir que tu as pu tester certains exercices ! Et surtout, si tu en as d’autres en stock, tu peux les partager à la communauté. 🧡

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La semaine prochaine, on parlera charge de travail ! Je te raconterai comment je suis passée de “sous l’eau” à “je vis bien ma semaine”.

À dimanche prochain et surtout, je t’envoie plein d’ondes positives pour la semaine !! 🌞

Margaux